Ramadan : adapter son alimentation pour garder énergie et équilibre

Le mois de Ramadan bouleverse les habitudes alimentaires. En supprimant toute prise de nourriture et de boisson durant la journée, il impose au corps un nouveau rythme auquel il doit s’adapter. Pourtant, ce changement ne signifie pas forcément fatigue ou déséquilibre, à condition d’organiser ses repas intelligemment. Entre le ftour, qui marque la rupture du jeûne au coucher du soleil, et le shour, le repas pris avant l’aube, les choix alimentaires jouent un rôle déterminant. Pour mieux comprendre comment préserver sa santé pendant cette période, la nutritionniste Valérie Alighieri partage ses conseils et rappelle les bases d’une alimentation adaptée.

Miser sur une alimentation simple, équilibrée et digeste

Pour Valérie Alighieri, le principe fondamental reste le même que le reste de l’année : « adopter ou garder une alimentation saine et équilibrée, simple et digeste ». Pendant le Ramadan, cette règle devient encore plus importante car le corps doit tenir plusieurs heures sans apport alimentaire ni hydratation.

L’hydratation est d’ailleurs l’un des points essentiels. Entre le ftour et le shour, il est recommandé de boire régulièrement afin de compenser la journée de jeûne.

Côté alimentation, la nutritionniste conseille de privilégier les fruits et légumes, qu’ils soient frais ou secs, ainsi que les féculents autres que les produits très riches en farine. Les préparations comme les quiches, pizzas, feuilletés, crêpes ou viennoiseries peuvent être consommées occasionnellement, mais ne doivent pas constituer la base de l’alimentation.

À la place, mieux vaut privilégier des féculents plus simples comme le riz, les pommes de terre ou les légumes secs. Ces aliments apportent l’énergie nécessaire tout en restant plus digestes.
Les protéines ont également leur importance. Laitages, poissons ou viandes doivent rester présents dans les repas afin d’assurer une bonne satiété et d’éviter les fringales.

La nutritionniste donne un exemple de ftour équilibré : une harira, un œuf, un yaourt ou un verre de lait, accompagnés de quelques dattes ou d’un fruit frais. « Avoir des menus équilibrés permet de ne manquer de rien pendant tout le mois », souligne-t-elle. Cette organisation limite aussi les troubles digestifs comme la constipation, les reflux ou les gastrites.

Elle rappelle toutefois que certains plats peuvent ne pas convenir à tout le monde. La harira, souvent composée de tomates et d’épices, peut par exemple être moins adaptée aux personnes souffrant déjà de gastrite ou de reflux.

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Éviter les coups de fatigue pendant la journée

La fatigue est l’une des principales préoccupations des personnes qui jeûnent, notamment lorsqu’elles doivent travailler, étudier ou maintenir une activité physique. L’alimentation joue ici un rôle central.

Selon Valérie Alighieri, les féculents sont indispensables car ils permettent de maintenir un bon niveau de glycémie, c’est-à-dire la quantité de sucre dans le sang. Cette énergie progressive aide l’organisme à tenir sur la durée.
Les fruits et légumes apportent également des glucides, mais aussi des fibres qui participent à une digestion plus lente et à une sensation de satiété plus durable.

Pour les personnes ayant une journée active – travailleurs physiques, étudiants ou personnes très sollicitées intellectuellement -, il est important de manger suffisamment et de ne pas se limiter à un seul repas. « Faire au moins deux repas, le ftour et le shour, est essentiel », précise la nutritionniste. Les protéines contribuent aussi à maintenir l’énergie. En plus de leur rôle dans l’équilibre nutritionnel, elles procurent une sensation de satiété qui évite les baisses d’énergie rapides.

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Adapter les repas à son rythme et à son activité

Contrairement à certaines idées reçues, il n’existe pas un seul modèle d’organisation alimentaire pendant le Ramadan. « Pas un schéma unique… chacun son corps et son métabolisme », insiste Valérie Alighieri. Certaines personnes se sentent mieux avec deux repas, tandis que d’autres préfèrent en organiser trois entre la rupture du jeûne et l’aube.

Une option consiste à commencer par un ftour très léger – par exemple un verre de lait et une datte – puis à prendre un dîner complet environ deux heures plus tard, souvent après la prière. Ce repas peut alors comprendre des protéines, des légumes, des féculents, une petite portion de fromage et un fruit. Enfin, le shour peut ressembler à un petit déjeuner classique : thé, pain, fromage et fruit.

Pour les personnes actives ou les étudiants, ce système à trois repas peut être particulièrement utile afin de maintenir suffisamment d’énergie et de concentration pendant la journée.

Mais l’alimentation n’est pas le seul facteur. Le sommeil joue aussi un rôle important. Préserver des temps de repos suffisants permet de réduire la fatigue et de mieux supporter le rythme du jeûne.

L’activité physique, elle aussi, peut être adaptée. Les personnes qui pratiquent déjà du sport peuvent continuer pendant le Ramadan, mais en réduisant l’intensité : séances plus courtes ou moins cardio. En revanche, la nutritionniste déconseille de commencer une nouvelle activité sportive durant ce mois, car le corps doit déjà s’adapter à un rythme alimentaire différent.

Au final, le Ramadan ne doit pas être synonyme de déséquilibre alimentaire. En privilégiant des repas simples, variés et adaptés à son rythme de vie, il est possible de préserver son énergie tout en respectant la pratique du jeûne. Comme le rappelle Valérie Alighieri, écouter son corps reste la meilleure boussole pour traverser ce mois dans les meilleures conditions.