Ramadan : comment bien s’hydrater entre le ftour et le shour

Lorsque le Ramadan commence, l’alimentation n’est pas la seule habitude qui change : l’hydratation aussi. Durant plusieurs heures, le corps doit fonctionner sans apport en eau, ce qui peut entraîner fatigue, maux de tête ou baisse de concentration si les besoins ne sont pas correctement compensés la nuit. Entre le ftour, qui rompt le jeûne, et le shour, pris avant l’aube, il devient essentiel d’adopter les bons réflexes. Boire de l’eau ne suffit pas toujours : certains aliments peuvent également contribuer à l’hydratation.

Une hydratation essentielle pour compenser les pertes

Pour l’organisme, l’eau est indispensable. Elle participe à la régulation de la température du corps, au transport des nutriments et au bon fonctionnement de nombreux organes. Pendant le Ramadan, le défi consiste à compenser les pertes hydriques en buvant uniquement durant la nuit.

Selon Valérie Alighieri, « garder une bonne hydratation, c’est apporter à son organisme au moins un litre d’eau sur 24 heures pour compenser les pertes ». Pourtant, ce besoin est parfois difficile à atteindre, car il faudrait théoriquement boire la nuit, ce qui peut perturber le sommeil. Pour contourner cette difficulté, la nutritionniste recommande de répartir les apports hydriques entre les différents moments de la soirée. Boire un peu d’eau au moment du ftour, puis à nouveau pendant le dîner ou avant le coucher, permet d’éviter de boire de grandes quantités d’un seul coup.

Mais l’hydratation ne passe pas uniquement par l’eau. Certains aliments contiennent eux aussi une grande quantité d’eau et participent ainsi à l’équilibre hydrique du corps.

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Miser sur les aliments riches en eau

L’une des solutions les plus simples consiste à intégrer des aliments riches en eau dans les repas du soir. « Au moment des repas, il est intéressant de consommer des aliments qui comptent aussi dans l’hydratation », explique Valérie Alighieri.

Les soupes, par exemple, sont particulièrement adaptées au moment du ftour. En plus d’être digestes après une journée de jeûne, elles apportent une quantité importante d’eau. Les fruits et légumes frais jouent également un rôle important. Leur teneur en eau contribue naturellement à l’hydratation tout en apportant des vitamines et des fibres. Les fruits juteux de saison sont particulièrement intéressants, comme les oranges, les mandarines, les kiwis ou les fraises. Les produits laitiers participent eux aussi à cet apport hydrique. « Un yaourt apporte l’équivalent d’un verre d’eau », précise la nutritionniste. Lait et yaourts peuvent donc compléter l’hydratation quotidienne.

En moyenne, les aliments apportent environ 500 millilitres d’eau par jour, voire davantage si l’on consomme des soupes ou des plats riches en légumes. Ces apports viennent compléter l’eau bue directement.

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Reconnaître les signes d’une déshydratation

Même en faisant attention, il peut arriver que l’organisme manque d’eau. Il existe heureusement des moyens simples de vérifier si l’on est suffisamment hydraté.

La méthode la plus facile consiste à observer la diurèse, c’est-à-dire la production d’urine. La couleur et l’odeur des urines donnent souvent de bonnes indications sur le niveau d’hydratation. Des urines foncées, très odorantes ou en faible quantité peuvent être le signe d’un manque d’eau. À l’inverse, des urines claires et régulières indiquent généralement que l’hydratation est correcte.

Il faut toutefois rester attentif à certains détails. La couleur ou l’odeur des urines peuvent parfois être influencées par l’alimentation. Certains aliments, comme les betteraves ou les fraises, peuvent modifier la teinte des urines, tandis que les asperges peuvent en changer l’odeur. Dans ces cas-là, ces variations ne sont pas liées à l’hydratation.

Les boissons à privilégier… et celles à limiter

Pendant la période nocturne du Ramadan, toutes les boissons ne se valent pas. L’eau reste la meilleure option pour s’hydrater efficacement. Les tisanes peuvent également être consommées, tout comme le lait pour les personnes qui le tolèrent bien. Ces boissons permettent d’apporter de l’eau tout en restant relativement douces pour l’organisme.
En revanche, certaines boissons sont moins recommandées. Le thé et le café peuvent perturber la qualité du sommeil s’ils sont consommés en soirée. Ils sont donc à limiter pendant cette période.

Les jus de fruits sont également à consommer avec modération. Même lorsqu’ils sont naturels et sans sucre ajouté, ils restent très riches en glucides. La nutritionniste conseille plutôt de privilégier les fruits entiers, qui apportent de l’eau, des fibres et des vitamines tout en étant moins concentrés en sucres.

Bien s’hydrater pendant le Ramadan demande donc quelques ajustements, mais reste accessible avec de bonnes habitudes. En combinant eau, aliments riches en eau et boissons adaptées, il est possible de maintenir un bon équilibre hydrique tout en respectant le rythme du jeûne. Comme le rappelle Valérie Alighieri, écouter son corps et observer les signes qu’il envoie reste la meilleure manière de prendre soin de sa santé pendant ce mois particulier.