Ramadan : comment bien rompre le jeûne sans brusquer son organisme ?

Faire abstraction des coutumes ne signifie pas les rejeter, mais les adapter aux besoins physiologiques. Pour Valérie, nutritionniste, « il n’y a pas, à mon sens, un modèle unique ». Tout dépend « des besoins, du métabolisme ou encore de la digestion de chacun ».

Certaines personnes organisent leur soirée autour de deux repas. Dans ce cas, elle préconise « un ftour très simple ». Concrètement : « un petit verre d’eau tempérée, un petit bol de harira, un œuf dur, un yaourt et une datte ». L’idée est claire : relancer le système digestif sans le surcharger.

Elle insiste également sur un point souvent négligé : « Évitez le très froid et le très chaud ». Après des heures de repos, l’estomac peut être plus sensible aux écarts thermiques.

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Une autre option peut s’apparenter à un petit-déjeuner. « On pourrait imaginer un modèle semblable à un petit déjeuner : un verre d’eau, une tartine de pain avec du fromage et une datte ». Un choix simple, mais structuré.

Le dîner, pris plus tard, devra rester léger : légumes crus ou cuits, une source protéique (viande ou poisson), un produit laitier et un fruit frais. « L’essentiel est de manger équilibré, lentement, bien mastiquer et dans des proportions raisonnables », rappelle-t-elle.

Pour ceux qui préfèrent un seul repas dans la soirée, la logique reste similaire : « une soupe plus légère, une viande ou un poisson accompagnés de légumes, du pain, du fromage ou un yaourt et une salade de fruits ». Là encore, tout dépend « du goût et des habitudes de chacun ».

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Dattes et eau : tradition ou nécessité ?

Rompre le jeûne avec des dattes et de l’eau est un geste largement répandu. Mais d’un point de vue nutritionnel, Valérie nuance : « Selon moi, il s’agit plus d’une coutume que d’un conseil nutritionnel ».

Les dattes sont des fruits séchés, donc riches en glucides. Leur index glycémique est « plutôt élevé, d’autant plus élevé que la datte est plus sèche ». Consommées à jeun, elles peuvent provoquer une élévation rapide de la glycémie.

Elle précise néanmoins que ceux qui souhaitent respecter cette tradition peuvent le faire, à condition d’intégrer ensuite « un repas équilibré comme proposé ». Autrement dit, la datte ne doit pas être l’élément central du ftour, mais une composante parmi d’autres.

L’eau, en revanche, est indispensable. Mais là aussi, la progressivité prime sur la quantité avalée d’un seul coup.

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Attention aux pics de glycémie

Après une journée de jeûne, l’organisme absorbe le sucre plus rapidement. Les produits sucrés représentent donc un piège fréquent.

Valérie met en garde contre « tous les produits alimentaires contenant du sucre raffiné ou non, ou du miel : gâteaux, viennoiseries, crêpes sucrées ». Elle inclut également « les jus, même naturels pressés à la maison et sans sucre ajouté ».

Ces aliments provoquent des pics glycémiques rapides, suivis souvent d’un coup de fatigue. À long terme, cette succession de hausses et de chutes peut favoriser une prise de poids pendant le mois de Ramadan.

Légèreté et digestion

Au-delà des sucres, les fritures et les sauces grasses constituent un autre écueil. « Évitez les fritures, les sauces très grasses, difficiles à digérer », conseille-t-elle. Après plusieurs heures sans alimentation, le système digestif a besoin de douceur.

Des repas plus légers « facilitent la digestion et le transit ». Manger lentement, bien mastiquer et respecter des portions raisonnables permet aussi d’éviter les inconforts nocturnes.

La sensation de satiété met du temps à apparaître. En se précipitant sur les plats, on dépasse facilement ses besoins réels.

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La qualité avant la quantité

Au fond, bien rompre le jeûne ne consiste pas à compenser la privation de la journée. Il s’agit d’accompagner le corps vers une reprise alimentaire progressive.

« Tout dépend du goût et des habitudes de chacun », rappelle Valérie, mais le principe reste le même : équilibre, modération et écoute de ses sensations.

Le ftour peut rester un moment convivial et généreux, à condition que la qualité des aliments prime sur leur accumulation. Parce qu’après douze heures de jeûne, le corps ne demande pas l’excès — il demande de la mesure.